結論（先に）

メラトニンは体内時計のずれ（時差・夜型・交替勤務）には有効性が示されていますが、慢性不眠症の主要治療薬としては薬物療法のガイドラインで第一選択ではありません（※1）。市販サプリは含有量・品質が製品によって異なります。睡眠薬との組み合わせや子どもへの使用は医師に相談してください。

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読者の状況

• 市販のメラトニンサプリが気になって試してみたい
• 時差や夜型の改善に使えるか知りたい
• 睡眠薬より「自然なもの」を使いたい

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よくある誤解

誤解	実際
メラトニンは眠れない人全員に効く	体内時計のずれには有効だが、ストレス・痛み・OSAによる不眠には直接効果は限定的
自然由来だから安全で量に制限なし	過剰摂取は頭痛・眠気・ホルモン系への影響が報告されている（※2）
薬局で買えるから薬より安心	医薬品（処方メラトニン）とサプリは規制・品質管理が異なる

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根拠に基づく一般向け整理

メラトニンの役割

メラトニンは脳の松果体から主に夜間に分泌されるホルモンで、体内時計の同調に重要な役割を果たします。外因性メラトニン（サプリ・医薬品）は、体内時計の位相をずらす「クロノバイオティック」効果と、直接的な催眠効果の両方があるとされますが、後者は比較的弱いです（※1）。

有効性が示されている場面

• 時差ぼけ（ジェットラグ）：東方向の移動後の体内時計調整に有効（→ #65）（※3）
• 夜型（睡眠相後退）：起床時間を早めたい場合に早朝の光と組み合わせて使われる
• 高齢者の不眠：加齢でメラトニン分泌が低下する場合に補充効果が期待される（※1）

慢性不眠への限界

ACPやAASMのガイドラインでは、慢性不眠の第一選択はCBT-Iです（※4）。薬物療法を選ぶ場合でも、メラトニン受容体作動薬（ラメルテオンなど・処方薬）は体内時計への作用が主で、従来の睡眠薬とは位置づけが異なります。市販サプリの慢性不眠への効果は限定的です。

注意点

• 子どもへの長期使用はエビデンスが限られ、医師に相談を
• 自己免疫疾患・てんかん・凝固系薬（ワルファリンなど）との相互作用に注意（※2）
• 就寝30〜60分前の低用量（0.5〜3 mg）が一般的な使用範囲

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今日から試せる行動

• 時差・夜型のずれが目的の場合は低用量（0.5〜1 mg）から試す
• サプリの品質表示（含有量・製造基準）を確認する
• 薬を服用中・子どもへの使用を考えている場合は必ず医師に相談する

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受診・紹介の目安

慢性的な不眠・日中眠気・体内時計の大きなずれが続く場合は、サプリより先に睡眠専門・かかりつけ医への相談を優先してください。

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免責

本記事は一般向けの健康情報です。メラトニンの医薬品（処方薬）の使用は必ず医師の指示に従ってください。

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参考文献

国際文献

• ※1 Auger RR, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199-1236.
• ※2 Andersen LP, et al. The safety of melatonin in humans. Clin Drug Investig. 2016;36(3):169-175.
• ※3 Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
• ※4 Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133.

国内文献

• ※5 特集「睡眠の正しい理解を促す70のトリビア」. 精神医学 2025; 67(5)