「寝酒」「ナイトキャップ」と眠りの質——気分はラクでも深睡眠は別問題

結論（先に）

お酒は入眠を早める効果がある一方で、睡眠後半のREM睡眠を減らし、中途覚醒を増やします。「寝酒をやめると眠れない」と感じる場合は依存が形成されている可能性があります。習慣的な飲酒を急にやめると離脱症状が起きる場合があるため、変化させる際はかかりつけ医に相談することを勧めます。（→ #56 飲酒と肝臓・消化器）

読者の状況

毎晩お酒がないと眠れない気がしている
飲むと寝つきは良いが、夜中に何度も目が覚める
「寝酒は体に悪い」と知りつつやめられない

よくある誤解

誤解	実際
お酒で寝つきが良い＝良い睡眠	入眠は早まるが深い睡眠（SWS）・REM睡眠が減少し睡眠の質は下がる（※1）
少量なら問題ない	少量でもREM睡眠への影響は用量依存的に現れる（※1）
お酒をやめれば睡眠はすぐ戻る	習慣飲酒後の禁酒初期はREM睡眠の「リバウンド」（増加・悪夢）が起きやすい（※2）

根拠に基づく一般向け整理

アルコールが睡眠に与える影響

飲酒後の睡眠は次のように変化します（※1, ※2）：

前半（入眠直後）：深い睡眠（SWS：Slow Wave Sleep）が増加し、入眠が早まる
後半（代謝後）：REM睡眠が増加する「リバウンド」が起き、浅い眠り・覚醒が増える
全体：睡眠の断片化・いびきの増加・OSAの悪化

習慣化と耐性形成

毎晩飲み続けると入眠効果への耐性が生じ、同じ量では効かなくなります。量が増えるか「飲まないと眠れない」という状態になりやすいです（※2）。

断酒初期のREM睡眠リバウンド

習慣的に飲酒していた方が急に断酒すると、抑圧されていたREM睡眠が増加し、生々しい夢・悪夢・睡眠の断片化が出やすくなります。これが「やめると眠れない」の一因です（※2）。離脱症状（震え・発汗・不安）がある場合は医療機関への相談が必要です。

CBT-Iと飲酒習慣

CBT-Iでは睡眠衛生として飲酒習慣の見直しを含みます（→ #4）。完全禁酒が難しい場合でも、就寝3〜4時間前には飲み終えることで影響を減らせる可能性があります。

今日から試せる行動

「飲まない日」の睡眠の質を記録し、飲んだ日と比べてみる
就寝3〜4時間前を飲酒の締め切りとして試してみる
「お酒なしでは眠れない」と感じる場合はかかりつけ医に相談する

受診・紹介の目安

以下はかかりつけ医・精神科・アルコール専門外来へ：

「飲まないと眠れない」が続く（依存の可能性）
急に断酒したら震え・発汗・強い不安が出た（離脱症状）
飲酒量が増え続けている

免責

本記事は一般向けの健康情報です。アルコール依存が疑われる場合の急な断酒は危険です。必ず医師に相談してください。

参考文献

国際文献

※1 Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-109.
※2 Brower KJ. Alcohol’s effects on sleep in alcoholics. Alcohol Res Health. 2001;25(2):110-125.

国内文献

※3 特集「睡眠の正しい理解を促す70のトリビア」. 精神医学 2025; 67(5)